نویسنده: لیسا کُوی، دکترای کایروپراکتیک
مشاغلی که در آنها افراد ساعت‌ها در حالت خمیده پشت میز کار می‌کنند، بسته‌های سنگین را بلند و حمل می‌کنند یا حرکات تکراری بالای سر انجام می‌دهند، همگی باعث می‌شوند که سلامت شانه‌ها تحت تأثیر قرار گیرد.
این پست نکات اساسی برای جلوگیری از درد شانه در محل کار را بررسی می‌کند – از ایجاد تغییرات کوچک در وضعیت بدن تا به‌کارگیری استراتژی‌های جامع که به‌طور یکپارچه بهره‌وری و رفاه کلی را ترکیب می‌کند.
تأثیر کارهای فیزیکی و مشاغل دفتری بر سلامت شانه
تقریباً ۱۳٪ تا ۲۴٪ از شکایات درد شانه مربوط به کار است.
مدت زمان طولانی کار فیزیکی که شامل قرار دادن بازوها بالای سر و اعمال فشار بیش از حد بر روی شانه‌ها است، از علل مستقیم شایع درد شانه به شمار می‌رود.
فعالیتهای منظم بالای سر یک عامل خطر برای فشردگی شانه است که شامل انقباض بافت‌های نرم مانند تاندون‌ها در ناحیه شانه می‌شود.
درد شانه ناشی از ارگونومی نامناسب در کار معمولاً با ناراحتی در ناحیه گردن یا قسمت بالای کمر و ناحیه تیغه شانه همراه است. ارگونومی نامناسب همچنین منجر به فشردگی شانه به دلیل عدم تعادل عضلانی می‌شود.
فعالیتهای مرتبط با کار، مکانیک طبیعی شانه را مختل کرده و موجب:
- عدم تعادل عضلانی
- آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد
- فشار بر مفصل شانه
- درد پایین کمر
علاوه بر کارگران ساختمانی، سقف‌سازان و کارمندان اداری، ورزشکاران حرفه‌ای مانند تنیس‌بازان و شناگران نیز در معرض خطر درد شانه قرار دارند.
با توجه به اینکه همه ما تأثیرات جاذبه را تجربه می‌کنیم و به طور مرتب با دستگاه‌های الکترونیکی در تعامل هستیم، شانه‌های ما تمایل دارند به جلو و داخل متمایل شوند. این وضعیت در تقریباً تمام مشاغل، از جمله والدین، خطر درد شانه را افزایش می‌دهد.
درد شانه در مشاغل فیزیکی
شواهد نشان می‌دهد که بلند کردن منظم وزنی بیشتر از ۴.۵ کیلوگرم بالای سر به مدت ۱۵ دقیقه یا بیشتر در طول روز با افزایش خطر گیرافتادگی شانه مرتبط است.
مشاغلی که نیاز به بلند کردن مداوم یکی یا هر دو بازو بالای سر دارند شامل نقاشی دیوار، ساخت‌وساز، آرایشگری و نجاری است.
راه‌هایی برای کاهش درد شانه در مشاغل فیزیکی
با به‌کارگیری وضعیت‌های ارگونومیک و استفاده از وسایل مکانیکی هنگام بلند کردن بارهای سنگین، فشار غیرضروری بر روی شانه و کل بدن را کاهش می‌دهید.
حفظ فرم ارگونومیک شامل:
- خم شدن در ناحیه لگن و زانوها به جای کمر برای بلند کردن جسم
- حفظ کمر در یک وضعیت خنثی هنگام بلند کردن جسم
- تحمل وزن بر روی پاها به جای بالای بدن
- اجتناب از بلند کردن وزنه‌ها بالاتر از ارتفاع شانه
- اجتناب از بلند کردن در وضعیت نامتعادل
- نزدیک کردن جسم به بدن قبل از بلند کردن
- بلند کردن اجسام با اهرم‌های کوتاه به جای اهرم‌های بلند
- حفظ وضعیت طبیعی و صحیح شانه ها
اگر شغل شما شامل نقاشی دیوار یا مشاغل مشابه است، تغییر تکنیک‌های کاری به گونه‌ای که مناسب‌تر برای وظیفه باشد، خطر آسیب دیدن شانه را کاهش می‌دهد.
به عنوان مثال، هنگام سنباده زدن یا نقاشی سقف، کاهش چرخش شانه و کار بر روی بخش‌های کوچک‌تر در هر بار احتمال درد شانه را کاهش می‌دهد، برخلاف استفاده از حرکات بزرگ و نامنظم چرخشی.
استفاده از ابزارهای ارگونومیک، مانند سکوهای کاری متحرک برای کارهای ساختمانی، فشار بر روی شانه‌ها را کاهش می‌دهد.
درد شانه هنگام کار با کامپیوتر
استفاده طولانی یا مکرر از کامپیوتر یا لپتاپ معمولاً با توسعه درد شانه به دلیل آسیب‌های ناشی از فشار حرکات تکراری مرتبط است.
حفظ مداوم یک وضعیت طبیعی و آرام هنگام کار با کامپیوتر، راه موثری برای کاهش وقوع درد شانه است.
راه‌هایی برای کاهش درد شانه هنگام کار با کامپیوتر
برای کاهش درد شانه از طریق وضعیت نشسته ارگونومیک، این راهنماها را دنبال کنید:
- هر دو پا را به صورت صاف روی زمین نگه دارید.
- لگن خود را در عقب صندلی قرار دهید دهید.
- آرنج‌ها را نزدیک به بدن و زیر شانه‌ها نگه دارید.
- ساعدها، مچ‌ها و دست‌ها را در یک خط مستقیم در جلوی بدن نگه دارید.
- شانه‌ها را با گذاشتن آرنج‌ها روی دسته‌های صندلی یا سطح میز کار، آرام نگه دارید.
علاوه بر این، باید مراقب بود که از خم شدن یا نگه داشتن شانه‌ها در وضعیت بالا رفته جلوگیری شود.
این اصول کلی همچنین هنگام استفاده از میز کار ایستاده نیز صدق می‌کند. ایستادن بر روی سطح نرم‌تر، مانند یک تشک ضد خستگی، و پوشیدن کفش‌های راحتی به حفظ وضعیت ایستاده کمک می‌کند.
تنظیمات محیط کار
تغییرات در محیط کار، حفظ وضعیت ارگونومیک را در طول روز کاری آسان‌تر می‌کند. برخی از مثال‌های تغییرات شامل:
- استفاده از صندلی با پشتی کمری
- تنظیم ارتفاع مانیتور برای حفظ وضعیت خنثی گردن
- استفاده از زیرپایی برای کاهش فشار بر روی ران‌ها
- استفاده از کیبورد خارجی هنگام کار با لپتاپ برای کاهش فشار بر روی شانه‌ها
علاوه بر این، جابجایی بین نشستن و ایستادن به کاهش خستگی مرتبط با حفظ یک وضعیت ثابت در طول روز کمک می‌کند.
کاهش درد شانه با گنجاندن استراحت‌ها و تمرینات کششی در محل کار
استرس مربوط به کار، درد ناشی از وضعیت نامناسب را افزایش می‌دهد و اهمیت استراحت‌های مداوم را برای کاهش استرس نشان می‌دهد. توصیه می‌شود در این استراحت‌ها کمی پیاده‌روی کنید یا تمرینات کششی انجام دهید تا گردش خون بهبود یابد و آرامش حاصل شود.
به همین ترتیب، انجام کشش‌های ساده و پایه‌ای به طور مؤثری درد و ناراحتی عضلانی را تسکین می‌دهد.
انجام تمرینات شانه، مانند شانه بالا بردن، چرخاندن شانه و فشردن تیغه شانه، راهی سریع و آسان برای بهبود قدرت و تحرک شانه است.
مراقب فعالیت‌هایی باشید که درد شانه را تشدید می‌کنند
درد شانه مرتبط با کار می‌تواند توسط فعالیتهای خارج از کار که فشار اضافی بر روی مفصل و عضلات شانه وارد می‌کنند، تشدید شود. آگاهی از این فعالیت‌ها به کاهش فشار بر روی مفصل شانه کمک می‌کند.
حمل کیف‌های سنگین: حمل کیف‌های سنگین یا آویزان کردن کوله‌پشتی بر روی یک شانه منجر به توزیع نامتعادل فشارها بر روی عضلات و مفاصل می‌شود و درد شانه را تشدید می‌کند.
وضعیت خواب نامناسب: خوابیدن به پهلو بدون حمایت کافی برای شانه باعث ناراحتی یا درد در شانه می‌شود یا درد شانه ناشی از یک آسیب قبلی را تشدید می‌کند.
تمرینات وزنه‌برداری نادرست: تکنیک‌های نادرست وزنه‌برداری، مانند استفاده از وزنه‌های زیاد یا فرم نادرست، به درد شانه کمک می‌کند زیرا عضلات و مفاصل شانه را تحت فشار قرار می‌دهد، به ویژه در حین پرس‌های بالای سر یا بلند کردن نادرست. این عادات می‌توانند منجر به سندروم‌های گیرافتادگی شانه شوند یا یک سندروم موجود را نمایان کنند.
اگر درد شانه شما تشدید شد یا علائم نگران‌کننده‌ای ایجاد کرد، مشاوره با پزشک متخصص در زمینه آسیب‌های اسکلتی-عضلانی ضروری است که می‌تواند به طور دقیق یک استراتژی درمانی برای رفع علت اصلی مشکل ارائه دهد.
به یاد داشته باشید که پیشگیری کلید موفقیت است و تغییرات کوچک که امروز انجام می‌دهید، منجر به بهبودهای قابل توجهی در رفاه کلی شما در فردا خواهد شد. عادات کاری خود را تحت کنترل بگیرید، مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید و بگذارید این نکات راهنمای شما به سوی یک سفر حرفه‌ای راحت‌تر و پربارتر باشد.
