بسیاری از ما هنگام کار با کامپیوتر مرتکب اشتباهاتی در پوسچر و وضعیت قرارگیری بدن می‌شویم، مثل خم کردن گردن هنگام نگاه کردن به صفحه نمایشگر. نکته تاسف بار این است که با وجود شواهد فزاینده مبنی بر اینکه پوسچر بدنی بد چگونه بر سلامت ما تأثیر می‌گذارد، به این وضعیت‌ها عادت کرده‌ایم. اولین نکته برای تصحیح پوسچر بد این است که هنگام نشستن از وضعیت بدنی خود آگاه باشید. تنها در این صورت است که می‌توانید آن را با پوسچر صحیح بدن جایگزین کنید. در اینجا ۷ پوسچر اشتباه کار با کامپیوتر که احتمالاً در حال حاضر مرتکب می‌شوید و نحوه تصحیح آن‌ها ذکر شده است.

۱- عمود نشستن با زاویه ۹۰ درجه

احتمالا همه شما به خاطر دارید که چگونه از کودکی به شما یاد داده بودند که با پشت صاف بنشینید. اما تحقیقات نشان داده است که این بهترین حالت برای نشستن نیست، حداقل نه برای مدت زمان طولانی. براساس مطالعات وضعیت نشستن با زاویه ۱۳۵ درجه بدن و ران نسبت به نشستن با زاویه ۹۰ درجه، بهترین وضعیت نشستن بیومکانیکی است.

با این وجود به شما پیشنهاد نمی‌شود که همیشه با پشتی ۱۳۵ درجه بنشینید؛ “این یک زاویه عالی برای کاهش فشار پشت در حین استراحت است” اما هنگام کار کردن نیز می‌تواند آسیب‌زا باشد. با این حال، شکی نیست که نشستن در زاویه ۹۰ درجه هم برای مدت طولانی، فشار زیادی را به کمر و ستون فقرات وارد می‌کند. بنابراین بهترین زاویه برای نشستن هنگام کار با کامپیوتر و لپ‌تاپ زاویه ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه است. این یک زاویه راحت است که در آن کشش عضلات پشت کاهش می‌یابد و در عین حال به شما امکان می دهد به راحتی با ایستگاه کاری خود تعامل داشته باشید.

۲- خم شدن به جلو

یکی دیگر از اشتباهات وضعیتی که احتمالاً حتی ناخودآگاه مرتکب آن می‌شوید، خم شدن به جلو در هنگام استفاده از کامپیوتر است. در حالیکه پوسچر عمودی فشار غیرضروری بر ستون‌فقرات شما وارد می‌کند، خم شدن تاثیرات بدتری بر سلامتی شما خواهد داشت. بطور مثال یکی از اثرات خم شدن به جلو، کاهش ظرفیت ریه است. این بدان معناست که میزان اکسیژنی که به بافت‌ها و اندام‌های بدن شما مانند مغز می‌رسد کاهش می‌یابد.

چند راه حل وجود دارد که می تواند کمک کند:

• بر روی تلفن خود آلارم تنظیم کنید تا هر یک ساعت پوسچر بدن خود را بررسی کنید.
• برای چند هفته روزانه به مدت ۳۰ دقیقه از بریس اصلاح پوسچر بدن استفاده کنید. این کار باعث می‌شود پوسچر مناسب داشته باشید و حافظه عضلانی را تقویت می‌کنند تا به مرور تبدیل به عادت شود.
• به جای یک صندلی مطالعه خوب، یک صندلی دینامیک جایگزین کنید. این صندلی‌ها از خم شدن شما جلوگیری می‌کنند و هنگام نشستن، مغز شما را درگیر می‌کند.
• به گفته کارشناسان، بهترین راه حل طولانی مدت برای مبارزه با خمیدگی، تقویت عضلات مرکزی بدن است. تمریناتی مانند حشره مرده، چمباتمه زدن و پلانک‌ همگی نرمش‌های فوق‌العاده‌ای بدین منظور هستند.

۳- تنظیم ارتفاع صندلی اداری بر اساس پاهایتان

اولین کاری که وقتی به محل کارتان می رسید چیست؟ احتمالاً شما هم مانند اکثریت ارتفاع صندلی خود را طوری تنظیم می‌کنید که پاهایتان روی زمین قرار بگیرد. اما در حقیقت این تنظیم صندلی اشتباه است. روش صحیح برای تنظیم ارتفاع صندلی این است که ساعدها در ارتفاع میز قرار بگیرند در حالیکه با آرنج‌ها زاویه باز ۹۰ تا ۱۰۰ درجه را تشکیل می‌دهند.

در این حالت، شانه‌های شما رها می‌شوند، و حالت خنثی را برای مچ دست شما هنگام تایپ ایجاد می‌کند. اگر وقتی صندلی خود را به این شیوه تنظیم می‌کنید پاهای شما آویزان می‌شود، باید از زیرپایی استفاده کنید. بدین صورت که پاهای شما صاف روی زیرپایی قرار می‌گیرند در حالیکه زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل می‌دهند. همچنین می‌توانید از یک میز ارگونومیک با ارتفاع قابل تنظیم استفاده کنید تا بتوانید آن را در ارتفاع ساعد خود تنظیم کنید.

تایپ کردن با زاویه صفحه کلید

این روزها در پشت اکثر صفحه‌کلیدها دو پایه وجود دارد تا آنها را نگه دارند و دسترسی به کلیدهای پشتی را آسان‌تر کنند.

این پایه‌ها باوجود اینکه دیده شدن و دسترسی به کلیدهای پشتی را آسان‌تر می‌کنند، اما یک عیب بزرگ دارند: زاویه شیب مثبتی ایجاد می‌کنند. این امر باعث می‌شود مچ‌های شما در وضعیت نامناسبی قرار گیرند و به سمت عقب متمایل می‌شوند. به این حالت اکستنشن مچ دست می‌گویند و به مرور زمان می‌تواند باعث آسیب عصبی و حتی بروز سندرم تونل کارپال یا CTS شود.

برای رفع زاویه بد صفحه کلید، یکی از کارهای زیر را انجام دهید:

دو پایه انتهایی صفحه کلید را جمع کنید و ارتفاع صندلی خود را افزایش دهید تا ساعدتان موازی با کیبورد یا کمی بالاتر از آن باشد. نکته کلیدی این است که مچ دست شما باید یا کاملاً صاف باشد یا کمی به سمت پایین شیب‌ داشته باشد.

طبق تحقیقات، این کار شانه‌ها و ساعدهای شما را در آرام‌ترین حالت ممکن قرار می‌دهد و پوسچر خنثی مچ دست را نیز حفظ می‌کند.

اگر از لپ‌تاپ استفاده می‌کنید، با قرار دادن لپ‌تاپ روی دسته‌ای از کتاب‌ها یا پایه لپ‌تاپ، صفحه‌نمایش را بالا ببرید و از صفحه‌کلید خارجی برای دستیابی به ارگونومی خوب تایپ استفاده کنید.

بیشتر از آنچه نشسته‌اید بایستید

همه ما اخیراً از مزایای ایستادن در محل کار مثل کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود کمردرد، افزایش بهره‌وری مطلع هستیم. با وجود فواید ایستادن برای سلامتی، یکی دیگر از اشتباهات رایج در پوسچر بدنی که ممکن است هنگام کار با کامپیوتر مرتکب شوید ایستادن برای مدت طولانی است. هنگامی‌که چندین ساعت می‌ایستید، سیستم گردش خون باید برای حفظ جریان خون به قسمت بالایی بدن بسیار سخت‌تر کار کند زیرا در برابر نیروهای گرانشی کار می‌کند. در نتیجه، استرس اکسیداتیو را افزایش می‌دهد و باعث تجمع خون در پاها می‌شود.

بنابراین زمان ایده آل برای ایستادن در مقایسه با نشستن چقدر است؟

بر اساس یک مطالعه جدید توسط دانشگاه واترلو، نسبت طلایی زمان نشستن به ایستادن ۱:۱ و ۳:۱ است. برای مثال، اگر ۳۰ دقیقه بنشینید، ۳۰ دقیقه بعدی را باید ایستاده بگذرانید یا حداکثر ۱۵ دقیقه بنشینید و ۴۵ دقیقه بایستید.

تنظیم بیش از حد بالا یا پایین مانیتور

اغلب اوقات، افراد به موقعیت صفحه‌کلید و موس خود توجه می‌کنند اما مانیتور را فراموش می‌کنند. در حالی‌که ارتفاع صحیح مانیتور به همان اندازه برای طراحی یک ایستگاه کاری ارگونومیک مهم است. اگر مانیتور را خیلی بالا قرار دهید، مجبور خواهید شد سر خود را به سمت عقب خم کنید. اگر آن را خیلی پایین قرار دهید باید گردن خود را به جلو خم کنید.

نحوه قرارگیری صحیح مانیتور به این صورت است:

• مانیتور را باید مستقیم در جلوی خود و در مرکز قرار دهید. به نحوی که هنگام نگاه کردن به آن، نیاز نباشد گردن یا بدن خود را بچرخانید.
• ارتفاع مانیتور را طوری تنظیم کنید که بالای مانیتور همسطح با چشم‌ها یا کمی زیر آن قرار گیرد.
• برای جلوگیری از فشار چشم مانیتور را در فاصله معقول “به اندازه طول یک بازو” قرار دهید.

نگه داشتن تلفن با شانه

برای همه شما اکثرا این اتفاق افتاده که وقتی در حال کار کردن هستید، گوشی تلفن را با شانه‌هایتان بالا نگه داشته‌اید. در این وضعیت با کج کردن گردن برای نگه داشتن گوشی، فشار زیادی روی عضلات گردن و شانه وارد می‌شود که می‌تواند منجر به گردن درد شود. راه حل چیست؟ یک جفت هدست قابل حمل خوب تهیه کنید. مطالعات انجام شده نشان دادند که هدست‌ها تنش عضلانی را تا ۴۱ درصد کاهش می‌دهند. آنها راحت هستند و هر دو دست شما را برای انجام سایر کارها آزاد می‌کنند.

نتیجه گیری

آگاهی و رعایت وضعیت بدنی مناسب بهترین راه برای جلوگیری از صدمات ناشی از کامپیوتر است. اصلاح عادت‌های پوسچر بد به یادآوری‌ و زمان نیاز دارد اما نتیجه آن سلامتی شما خواهد بود. در این مقاله با ۷ پوسچر اشتباه کار با کامپیوتر که بیشتر در بین شما رایج است آسنا شدید. سعی کنید وضعیت بدنی خود هنگام کار با کامپیوتر را زیر نظر بگیرید و با موارد ذکر شده مقایسه کنید. اگر شما هم مرتکب این اشتباهات می‌شوید و بدان عادت کرده‌اید بهتر است هرچه سریعتر جهت تغییر آن اقدام کنید.