علت‌های اختلال بیخوابی چیست؟
متخصصان علت بیخوابی را مربوط به این عوامل می‌دانند: مستعد بودن، محرک‌ها، تداوم بخشیدن.
مستعد بودن
هر شخصی پتانسیلِ وجود اختلالات بیخوابی که منجر به بیخوابی می‌شود را دارد. به این موضوع مستعد بودن یا در آستانه بودن، گفته می‌شود. آستانۀ ایجاد اختلال بیخوابی در هر فرد متفاوت است.
شاید این را باور نکنید که افرادی وجود دارند که به ندرت یا هرگز دچار اختلال در خواب نمی‌شوند. از طرف دیگر، برخی افراد ممکن است بدشانس باشند و به آسانی مستعد ابتلا به بیخوابی هستند. این احتمال به عوامل ژنتیکی (بیخوابی گاهی اوقات پیشینه خانوادگی دارد)، سن، جنسیت (اکثرا در خانم‌ها)، مصرف دارو و سایر شرایط پزشکی و روان‌پزشکی (به عنوان مثال افسردگی، اضطراب یا اختلال درد مزمن مانند میگرن و فیبرومیلاژیا)، ربط دارد.
بیخوابی همچنین ممکن است تا حد یک سیگنال هشدار دهنده رشد کند. این موضوع مربوط به سیستم عصبی سمپاتیک است که وظیفه پاسخ به واکنش “ستیز و گریز” را به عهده دارد. در بعضی افراد ممکن است حس اعصاب سمپاتیک افزایش یابد، به این معنی که آنها به تهدیدهای خارجی زودتر پاسخ می‌دهند. این سیگنال‌ها می‌تواند شما را درطول شب بیدار نگه دارد. برخی این موضوع را “خسته اما با حس عجیب” توصیف می‌کنند.
محرک‌ها
حتی با وجود اینکه شما مستعد به بیخوابی باشید، باید این حس در شما ایجاد و تحریک شده باشد. این تحریکات عوامل تسریع کننده و محرک نام دارند.
نمونه‌هایی از این عوامل عبارتند از:
- نوشیدن الکل، کافئین یا سیگار کشیدن قبل خواب
- تلویزیون یا حیوانات خانگی در اتاق خواب
- مسافرت (اختلال درخواب و جت لگ)
- شغل شیفتی
- استرس از دست دادن کار، مشکلات مالی، طلاق یا فوت دوست صمیمی یا خانواده
- مسئولیت‌های شبانه مانند غذا دادن به نوزاد
این را به خاطر داشته باشید که وقتی این عوامل حذف شوند، بیخوابی کاهش می‌یابد. اگرچه به دلیل تغییرات در زندگی، می‌تواند دائمی باشد.
تداوم بخشیدن
مورد نهایی که اختلال در خوابیدن را به بیخوابی مزمن تبدیل می‌کند، عامل تداوم بخشیدن و ماندگاری است. این فاکتورها با درنظر گرفتن این مثال قابل درک است.
تصور کنید شما در طول شب چند ساعت بیدار هستید که اتفاق شایع در بیماری بیخوابی است. شما می‌دانید که به هشت ساعت خواب نیاز دایرد و با بیدار ماندن مخل این زمان می‌شوید. شما تصمیم می‌گیرید که برای جبران این زمان دو ساعت زودتر به تخت‌خواب بروید. این ممکن است تا حدی کمک کند، حالا که شما زمان زودتری به تخت‌خواب می‌روید می‌تواند به خواب شما کمک کند. وقتی که شما در طول شب بیدار می‌مانید، ناامیدی و خستگی، بیخوابی اولیۀ شما را پیچیده‌تر می‌کند.
در آخر گزینه‌های مختلفی وجود دارد که ممکن است بیخوابی شما را متداوم کند. بعضی افراد به دلیل خواب‌آلودگی تصمیم می‌گیرند فعالیت‌های روزانه خود را محدود کنند. این اجتناب ممکن است فعالیت بدنی شما را کاهش دهد. ازآنجا که ورزش نمی‌کنید، ممکن است کمتر خسته شوید و قادر به خوابیدن نباشید.
از طرف دیگر، شما ممکن است وقتی در رخت‌خواب هستید، بیشتر وقت بیداری را صرف کار با کامپیوتر کنید. نور ناشی از رایانه و کار کردن ممکن است عدم توانایی در خوابیدن را بدتر کند. یا ممکن است در طول روز چرت کوتاهی داشته باشید که باعث کاهش چرخه خواب شما و توانایی خوابیدن در شب می‌شود.
تشخیص اختلال بیخوابی
بیخوابی معمولا براساس یک تاریخچه دقیق تشخیص داده می‌شود. در برخی موارد وارد شدن به حالت خواب، چند آزمایش تأخیر خواب (MSLT)، اکتی‌گرافی خواب-بیداری یا مطالعه خواب (آزمایش چندگانه خواب) ممکن است گواهی مناسبی ارائه دهد یا از آن برای جلوگیری از دیگر شرایط خواب مانند اختلال ریتم شبانه‌روزی یا وقفه تنفسی در خواب (آپنه)، استفاده شود.
درمان اختلال بیخوابی
اگر بیخوابی منجر به اختلال در عملکرد روزانه شود، به خصوص اگر به صورت مزمن ادامه یابد ممکن است به درمان نیاز داشته باشد.
در اینجا چند معالجه اصلی وجود دارد که ارائه‌دهندگان مراقب‌های سلامت، به ویژه متخصصان خواب، برای درمان بیماری اختلال خواب از آن استفاده می‌کنند.
عوامل محرک خود را شناسایی کنید
محرک‌های بیخوابی بسیاری از افراد به طور خود به خود برطرف می‌شود. به عنوان مثال، یک شب خواب بد قبل از امتحان مدرسه به محض اتمام آزمون از بین می‌رود.
محرک‌های دیگر می‌تواند بعد از شناسایی مناسب، کاهش یابد. به عنوان مثال، حذف کردن کافئین عصرانه، اجتناب از الکل به عنوان “کابوس شبانه” و دوری از تکنولوژی و آنچه باعث اختلال در خواب می‌شود، برای داشتن خواب با کیفیت کافی است.
محیط خواب مطلوب
اگر از بیخوابی مزمن رنج می‌برید، ممکن است به کمک حرفه‌ای نیاز داشته باشید. ممکن است به نفع شما باشد اگر باورها ، احساسات و افکاری که بیخوابی شما را احاطه کرده‌اند را بشناسید و با درمانی به نام درمان شناختی-رفتاری، آن را درمان کنید.
با این درمان، یک روان‌شناس ویژه آموزش دیده به شما کمک می‌کند تا محرک‌های خاص خود را شناسایی کرده و سپس در از بین بردن آنها به شما کمک می‌کند. برای مثال:
اگر زمان خواب خود را تغییر داده‌اید، محدودیت زمان خواب –وقتی که شما زمان خواب را محدود می‌کنید و از چرت روزانه خودداری می‌کنید، به شما توصیه می‌شود.
اگر شب‌ها بیدار هستید و نمی‌توانید بخوابید، کنترل محرک‌های خارجی ممکن است به شما کمک کند.
اگر هنگام خوابیدن ذهن شما مشغول می‌شود، بهتر است قبل از زمان خواب یا در طول روز زمانی را برای فکر کردن به این نگرانی‌ها و افکار نامفهوم اختصاص دهید.
در آخر، اگر بیخوابی شما به واسطه محرک طولانی مدت مانند کارهای شیفتی یا جت لگ (پرواززدگی) باشد، با پزشک خود دربارۀ این موارد خاص صحبت کنید.
یک درمان مکمل را در نظر داشته باشید
برخی افراد روش‌های مکمل مختلفی را برای درمان بیخوابی خود پیدا می‌کنند. مانند:
- درمان با آرام سازی و ریلکسیشن
- بیوفیدبک
- درمان اتوژنیک (شل‌سازی عضلات)
- آروماتراپی (رایحه درمانی)
- هیپنوتیزم (خواب‌گری)
- یوگا
- آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی (PMR)
بیخوابی یک بیماری شایع است که می‌تواند منجر به اختلال قابل توجهی در کیفیت زندگی و عملکرد روزانه فرد شود. خبر خوب این است که گزینه‌های درمانی زیادی وجود دارد، اگرچه برنامۀ درمانی فردی شما نیاز به بررسی دقیق محرک‌ها و مشخصات سلامت شما دارد. در پایان، اگر شما با بیماری بیخوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، لطفا با پزشک خود صحبت کنید.
