چه شما اکنون یک مسافر باشید، یک کارمند دورکار جدید، یا یک معتاد به اینترنت، بسیاری از ما ساعت‌های زیادی را در حالت نشسته سپری می‌کنیم. طبق گزارش نهادهای فدرال در آمریکا، حتی قبل از شیوع پاندمی، کار از راه دور در ۱۵ سال گذشته سه برابر شده بود. حالا، این وضعیت قطعاً ادامه خواهد یافت. بنابراین، ممکن است درد کمر، وضعیت بدنی افتاده و دردهای ماندگار را نیز به همراه داشته باشد. اجازه دهید نکات و ترفندهای ارگونومیک خود را با شما به اشتراک بگذارم که شما را راحت نگه دارد و عملکرد شما را در بهترین حالت حفظ کند. در اینجا بهترین اصول مکانیک‌ صحیح نشستن برای دفتر کار خانگی شما آورده شده است.

ارگونومی

تنش اسکلتی-عضلانی در محل کار یک موضوع واقعی و قابل پیشگیری است. طبق گفته وزارت کار ایالات متحده، “ارگونومی – تطبیق یک شغل با یک فرد – به کاهش خستگی عضلانی کمک می‌کند، تولید را افزایش می‌دهد و تعداد و شدت اختلالات اسکلتی-عضلانی مرتبط با کار را کاهش می‌دهد” (اداره ایمنی و بهداشت شغلی ایالات متحده).

یکی از موقعیت‌های مورد علاقه من در طول چهل سال حرفه‌ام به عنوان فیزیوتراپیست، تدریس “مدرسه کمر” در سن دیگو بود. دیدن اینکه حتی کوچکترین “اصلاح” در وضعیت بدن می‌تواند بهبودهای وسیعی در درد و عملکرد ایجاد کند، بسیار رضایت‌بخش بود. امیدوارم که این نکات امروز نیز برای شما مؤثر باشد!

ستون فقرات سالم

در یک ستون فقرات طبیعی در حالت استراحت، سه انحنا وجود دارد: در گردن، بالای کمر و پایین کمر. با وضعیت ایده‌آل، استفاده کمی از عضلات و رباط‌های ستون فقرات وجود دارد و فشار بر دیسک‌های مهره‌ای حداقل است. ستون فقرات را مانند یک فنر تصور کنید که هر نیروی رو به پایین از طریق این انحناهای طبیعی جذب می‌شود. حالا چگونه می‌توانیم به این وضعیت استراحت برسیم؟

• گوش‌های شما باید دقیقا بالای شانه‌ها قرار گیرد. این وضعیت نشان‌دهنده‌ی یک تراز صحیح در ناحیه گردن و سر است.
• تیغه‌های شانه به آرامی به هم نزدیک شوند. این وضعیت نشان دهنده قرار دادن سینه رو به جلو است.
• لگن باید به سمت داخل جمع شود باشد (نه به سمت جلو خم یا صاف باشد). این عبارت به معنای این است که لگن باید به سمت داخل جمع شود، نه اینکه به سمت جلو قوس داشته باشد یا کاملاً صاف باشد.

از دیدن فیزیوتراپیست محلی خود خودداری کنید. به دنبال وضعیت ایده‌آل باشید و از “گردن تکنولوژی” مخوف دوری کنید!

وضعیت بدن

اکنون، ممکن است به راحتی بتوانید به وضعیت ایستاده خود را مسلط شوید. اما چگونه می‌توانید این قوس کمری را در حالت نشسته حفظ کنید؟ اول از همه، وسوسه دراز کشیدن روی تخت خواب با لپ‌تاپ روی بالش‌ها را کنار بگذارید. (بله، شما.) بدنتان ممکن است برای چند ساعت یا حتی چند روز این وضعیت را تحمل کند. اما با گذشت زمان، بافت‌های نرم شما بیش از حد استفاده شده و شروع به شورش خواهند کرد!

فقط فکر کنید، وزن سر شما به تنهایی حداقل ۵ کیلوگرم است. با بدن در وضعیت خمیده، چقدر طول می‌کشد تا عظلات ترپزیوس شما شروع به درد کنند؟ آیا تاکنون نقاط دردناک تحریک‌کننده‌ای در شانه‌های خود تجربه کرده‌اید؟ این همان چیزی است که باعث آن‌ها می‌شود! وقتی عضلات شما دائماً در حالت انقباض هستند، جریان خون کافی به این ناحیه نفوذ نمی‌کند. در نتیجه، نوعی زخم ایجاد می‌شود. این می‌تواند واقعاً به یک گره تبدیل شود. و یک سردرد واقعی!

رباط‌ها (بافت‌های سخت و رشته‌ای که ثبات ستون فقرات را فراهم می‌کنند) نیز ممکن است با وضعیت نامناسب تحریک شوند و منجر به درد کمر و سفتی شوند.

مکانیک صحیح نشستن

همانطور که از علامت سبز بالا می‌بینید، وضعیت نشستن صحیح و مؤثرترین حالت نشسته:

• پاها صاف روی زمین
• لگن، زانوها و مچ پاها در زاویه ۹۰ درجه (اگر متوجه شدید که صندلی شما خیلی بلند است و شما در حال قوز کردن هستید، می‌توانید یک چهارپایه کوچک زیر پای خود قرار دهید).
• گوش‌ها باید بالای شانه‌ها قرار گیرند.
• انحنا طبیعی در پایین کمر را حمایت کنید. اگر صندلی شما پشتیبانی کمری ندارد – یا حتی اگر دارد – می‌توانید به راحتی یک پشتیبانی کمری خریداری کنید (هرچند که هشدار می‌دهم – یک اندازه برای همه مناسب نیست.) یا می‌توانید یکی را با یک حوله قابل تنظیم ساده بسازید. (که ممکن است با گذشت زمان دوباره تنظیم آن دردسرساز شود).

علاوه بر این، ضروری است که ارتفاع کامپیوتر خود را بررسی کنید. شما باید چشمانتان با وسط صفحه نمایش کامپیوترتان هم‌راستا باشد. در اینجا چند “راه حل” برای این کار آورده شده است:

• میز ایستاده! (به پایین مراجعه کنید).

• مانیتور خود را بر روی چند کتاب یا یک جعبه کفش قرار دهید.

به تنش در شانه‌ها و موقعیت بازوهای خود توجه داشته باشید. اگر برای تایپ کردن روی کیبورد خود نیاز دارید که دست خود را بکشید، شانه‌های شما بالا می‌روند و آرنج‌های شما دیگر در موقعیت استراحت ۹۰ درجه نیستند. راه حل؟

• روی صفحه کلید و ماوس بی سیم برای دفتر کار خود سرمایه گذاری کنید!

به همین ترتیب، اگر نیاز به انجام برخی کارهای کاغذی قدیمی دارید، هنوز باید مکانیک مناسب نشستن را حفظ کنید. فقط کافیست کاغذهای خود را روی یک کلاسور بزرگ قرار دهید تا نیاز به خم کردن زیاد گردن و کمر نداشته باشید.

در نهایت، “وقفه های کوتاه” را در روال کار خانه/مدرسه خود بگنجانید. حرکات کششی ساده، پیاده روی های کوتاه، یا به سادگی تغییر موقعیت می تواند تفاوت را ایجاد کند. اجازه دهید جریان خون و اکسیژنی که با خود به همراه دارد به آن عضلات خسته ستون فقرات نفوذ کند.

به طور خلاصه، همیشه علم ارگونومی را به یاد داشته باشید. کار خود را برای خود بیاورید، نه برعکس (فرناندز، ۱۹۹۵). اجازه ندهید که کرونا به یک درد جدی در گردن تبدیل شود. همین الان کمی وقت بگذارید تا فضای کاری ارگونومیک اداری خانگی خود را ایجاد کنید. در دراز مدت با استفاده از مکانیک مناسب نشستن کار شما کارآمدتر می شود. من تضمین می کنم، رئیس و بدن شما به خاطر آن از شما تشکر خواهند کرد!!

منبع: وبسایت https://post50rx.com