آگاهی و رعایت نکات ارگونومی نشستن در دوران بارداری بویژه برای شاغلین اهمیت بسیاری دارد. ما می‌دانیم که کل فرآیند ۹ ماهه بارداری می‌تواند مانع راحتی شما شود، به‌خصوص زمانی که مجبور هستید در محل کار پشت میز بنشینید. چندین نکته مهم وجود دارد که باید در دوران بارداری در محل کار به آنها توجه کنید. در این راهنما به شما کمک می‌کنیم تا به این سوال پاسخ دهید: چگونه در دوران بارداری روی صندلی اداری بنشینیم؟
چرا پوسچر صحیح در بارداری مناسب است؟
داشتن پوسچر مناسب یا وضعیت بدنی خوب در دوران بارداری بسیار مهم است. در زمان بارداری باری که ستون فقرات شما تحمل می‌کند با گذشت زمان افزایش می‌یابد. به همین دلیل، داشتن وضعیت بد بدن نه تنها ممکن است منجر به درد و ناراحتی شود، بلکه ممکن است به کودک شما آسیب برساند. این امر به ویژه در ماه‌های آخر بارداری بسیار مهم است زیرا هورمون‌ها ممکن است شروع به ضعیف شدن تاندون‌ها و رباط‌های شما کنند و انواع ناراحتی‌ها را برای شما به ارمغان بیاورند.
از طرفی در حین انجام کارهای عادی روزمره، یک زن باردار بیشتر مستعد فشار آوردن یا کشش بیش از حد خود است. همچنین ممکن است اثرات منفی بر عملکردهای بدن مانند هضم و تنفس داشته باشد. برای کمک به کاهش تنش روی گردن، شانه‌ها و کمر، درک بهترین روش برای نشستن روی صندلی اداری در دوران بارداری بسیار مهم است.
پوسچر صحیح در دوران بارداری
وضعیت بدنی خوب یا پوسچر صحیح در دوران بارداری حالتی است که در آن در وضعیت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده بدن خود را به درستی نگه دارید. هدف دستیابی به تراز ستون فقرات. این به این معنی است که یافتن موقعیت مناسبی که کمر شما کمترین فشار را دریافت می‌کند بسیار مهم است.
ارگونومی نشستن در دوران بارداری
- هنگام نشستن مطمئن شوید که شانه‌هایتان به عقب کشیده شده و خنثی باشد. این کار را در حالی انجام دهید که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید. باسن شما باید با پشتی صندلی تماس داشته باشد.
- هر دو پای خود را به طور مساوی روی زمین قرار دهید. باسن و زانوهای شما باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند در حالی که لگن شما کمی به جلو متمایل است.
- گوش‌های شما باید در راستای شانه‌ها و باسن شما باشد. یک خط مستقیم خیالی را تصور کنید که از گوش‌ها، شانه‌ها، آرنج‌ها و باسن شما می‌گذرد. این یک وضعیت خنثی در نظر گرفته می‌شود.
- روی یک صندلی اداری ارگونومیک محکم و راحت بنشینید، ترجیحاً با حمایت خوب کمر و کشش مناسب کمر. این کار از وزن بالای بدن و کمر شما حمایت می کند تا راحتی بیشتری به شما بدهد.
- اگر نیاز به نشستن طولانی‌مدت دارید، هر از چند گاهی استراحت کنید. ایستادن و حرکت کردن مهم است. به خاطر داشته باشید که به ازای هر ۳۰ دقیقه کار، چند دقیقه پیاده‌روی یا حرکات کششی انجام دهید.
- ارتفاع صندلی اداری خود را تنظیم کنید تا مطمئن شوید که با میز خود هم سطح هستید. نزدیک میز خود بنشینید تا به حالت خنثی گردن، شانه‌ها، بازوها و آرنج خود برسید. این به شما کمک می‌کند آرام شوید و کمتر خسته شوید. وقتی خیلی پایین بنشینید، گردن شما فشارهای غیرضروری را تحمل می‌کند.
- استفاده از توپ تعادل در ۳ ماه آخر بارداری می‌تواند برای شما مفید باشد. یک توپ تعادل ممکن است به موقعیت مناسب کودک و آماده سازی لگن شما برای زایمان کمک کند.
بهترین نکات ارگونومی نشستن در دوران بارداری
علاوه بر یادگیری نحوه صحیح نشستن روی صندلی اداری در دوران بارداری، نکات و ترفندهایی وجود دارد که ممکن است به حداکثر راحتی کمک کند، زیرا هر فرد از نظر فیزیکی متفاوت است. در اینجا برخی از بهترین نکات و ترفندها برای نشستن در دوران بارداری آورده شده است:
از پد تکیه‌گاه ساعد استفاده کنید
اغلب، تکیه‌گاه‌های دسته صندلی شما در دفتر می‌تواند خیلی سفت باشد. برای کمک به حل مشکل دسته‌های پلاستیکی سخت صندلی، از بالشتک‌های ساخته شده از مموری فوم که بسیار نرم هستند بر روی دسته‌های صندلی استفاده کنید.
از زیرپایی ارگونومیک استفاده کنید
با بالا بردن پاهای خود در هنگام نشستن روی صندلی، زیرپایی از وضعیت بهتر بدن پشتیبانی می‌کند و استرس فیزیکی را کاهش می‌دهد. تکیه‌گاه مناسب پاها فشار بسیار زیادی را که به پایین‌تنه وارد می‌شود کاهش می‌دهد، مخصوصاً هنگام نشستن روی صندلی اداری در دوران بارداری. آویزان کردن پاها در هنگام نشستن یک موقعیت رایج برای اکثر کارکنان اداری است. زیرپایی‌های متحرک امکان حرکت مداوم ساق پا را فراهم می‌کند که به کاهش خستگی و افزایش گردش خون سالم بدن کمک می‌کند، به‌ویژه زمانی که لازم است برای مدت طولانی بنشینید.
از تکیه‌گاه کمری استفاده کنید
در زمان بارداری ستون فقرات شما ممکن است فشار و درد زیادی را متحمل شود. اگر در یک دفتر مشترک کار می کنید و قادر به تعویض مبلمان نیستید، باید راهی برای حمایت صحیح از کمر خود بیابید. راه حل این است که روی بالشتک ارگونومیک پشتیبان کمری خوب و قابل تنفس برای صندلی اداری شما سرمایه گذاری کنید.
پیدا کردن موردی که از نظر ارگونومیکی متناسب با خط منحنی ستون فقرات شما طراحی شده باشد، به شما این امکان را می دهد که مقداری از بار را از پایین تنه خود بردارید. طراحی کانتور به طور موثری به تنظیم مجدد کمر، باسن و ستون فقرات شما کمک می کند. بهترین چیز این است که می توانید آن را به هر جایی که می خواهید بیاورید و هر زمان که نیاز به نشستن داشتید از آنها استفاده کنید.
وضعیت نشستن در دوران بارداری که باید از آن اجتناب کنید
در دوران بارداری، بسیار مهم است که به وضعیت بدن خود توجه ویژه ای داشته باشید. در اینجا برخی از وضعیت های نشستن که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کنید و نمی‌خواهید انجام دهید، آورده شده است:
- از انداختن پاها روی هم در حالت نشسته خودداری کنید زیرا ممکن است گردش خون را مختل کند و مچ پاها یا وریدهای واریسی را متورم کند. روی هم انداختن پاها نیز ممکن است باعث عدم تعادل در هنگام نشستن شود.
- هر زمان که نیاز به چرخش دارید از چرخاندن کمر خودداری کنید. اگر می‌خواهید چیزی از نزدیکی خود بردارید، به شما توصیه می‌کنیم کل تنه خود را بچرخانید. همچنین می‌توانید صندلی را به آرامی بچرخانید.
- از خم شدن به جلو خودداری کنید زیرا ممکن است فشار غیرضروری به شکم شما وارد شود. اگر نیاز به کار با کامپیوتر دارید، مانیتور و صفحه کلید را به سمت خود بیاورید.
- بهتر است روی صندلی بدون تکیه گاه ننشینید تا از فشار اضافی بر روی کمر خود جلوگیری کنید. این امر به‌ویژه در مواقعی که نیاز دارید در هنگام نشستن ساعت‌های طولانی‌تری کار کنید بسیار مهم است.
- دقت کنید که پاهای شما هنگام نشستن آویزان نشوند. اگر صندلی شما خیلی بلند است، صندلی را عوض کنید یا از زیرپایی استفاده کنید.
نتیجه گیری
زنان باردار شاغل بعلت تغییرات وضعیت بدنی در دوران بارداری در معرض آسیب‌و دردهای اسکلتی-عضلانی بسیاری قرار دارند که این امر گذراندن این دوران را برای آنها سختتر می‌کند. با آموزش ارگونومی نشستن در دوران بارداری بویژه در محل کار می‌توان از ایجاد این آسیب‌ها جلوگیری کرد.
