همانطور که کار، یادگیری و اوقات فراغت ما دیجیتالی تر می شود، برای بسیاری از ما قرار گرفتن در معرض صفحات نمایش احتمالا هرگز اینقدر زیاد نبوده است. در حالی که این امر به ما امکان می دهد از راه دور کار کنیم، از راه دور یاد بگیریم و در ارتباط باشیم، همچنین شیوع و خطر ابتلا به فشار چشم دیجیتال را افزایش داده است.

فشار چشم دیجیتال چیست؟

فشار چشم دیجیتال (DES)، همچنین به عنوان سندرم بینایی کامپیوتری شناخته می شود، اصطلاحی است که به علائم چشمی و غیرچشمی مرتبط با استفاده طولانی مدت از صفحه نمایش دیجیتال داده می شود.

تخمین زده می شود که DES 60 میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار دهد که هر سال یک میلیون مورد افزایش می یابد.

از آنجایی که در دوران کووید ۱۹ یادگیری دیجیتالی افزایش یافته است، گزارش شده که شیوع DES در بزرگسالان تا ۶۵٪ و در بین کودکان به ۵۰-۶۰٪ افزایش یافته است. علائم در کاربرانی که کمتر از ۳ ساعت در روز از صفحه نمایش استفاده می کنند گزارش شده است.

علائم DES چیست؟

DES می تواند بر چشم ها، بینایی و سیستم اسکلتی عضلانی تأثیر بگذارد. علائم تجربه شده توسط کاربران DSE و شدت آنها تحت تأثیر عوامل شخصی، محیطی، وظیفه و صفحه نمایش قرار می گیرد.

علائم را می توان بر اساس ناحیه آسیب دیده به سه دسته تقسیم کرد – سطح چشم، انتطباق و خارج چشم.

علائم سطح چشم به علائم DES اشاره دارد که سطح چشم و ناحیه اطراف آن را تحت تاثیر قرار می دهد. این شامل:

• خشکی چشم
• قرمزی چشم
• خارش چشم
• آبریزش از چشم
• حساسیت به نور
• احساس شن در چشم
• احساس سوزش در چشم

علائم انطباق به علائم DES اشاره دارد که بر توانایی چشم برای تمرکز تأثیر می گذارد. این شامل:

• تاری دید
• دوبینی
• پیرچشمی (مشکل در دیدن چیزها از نزدیک به دلیل کاهش توانایی عدسی برای تنظیم سریع به اندازه کافی)
• نزدیک بینی (مشکل در دیدن اشیا از راه دور به دلیل طیفی از عوامل از جمله شکل چشم، انحنای بیش از حد قرنیه و/یا شکل عدسی)
• کاهش سرعت تنظیم فاصله کانونی

علائم خارج چشمی به علائم DES اشاره دارد که بر نواحی بدن غیر از چشم تأثیر می گذارد. این شامل:

• ناراحتی و سفتی گردن
• سردرد
• ناراحتی پشت
• ناراحتی شانه

برخی از این علائم می توانند گذرا باشند و پس از کاهش قرار گرفتن در معرض نمایشگرها و عوامل محیطی موثر برطرف شوند. با این حال، مانند بسیاری از اختلالات تجمعی، ناتوانی در تشخیص و رسیدگی به این موضوع ممکن است تأثیر طولانی مدتی بر سلامت و عملکرد بینایی و اسکلتی عضلانی داشته باشد.

توصیه می‌کنیم اگر برخی از علائم بالا را تجربه می‌کنید و به مدت ۳ ساعت یا بیشتر در روز از صفحه نمایش استفاده می‌کنید، در مجموع نه به طور مداوم، برای اطمینان از شناسایی و اصلاح هر گونه نقص بینایی به چشم پزشک خود مراجعه کنید تا یک ارزیابی چشمی انجام دهد.

عواملی که می توانند باعث ایجاد و کمک به علائم DES شوند چیست؟

چه چیزی در صفحه نمایش ها باعث می شود که کاربران علائم DES را تجربه کنند؟

طیف وسیعی از عوامل وجود دارد که می‌تواند با افزایش بار کاری روی چشم‌ها و تأثیر منفی بر ویژگی‌های فیزیکی چشم‌ها، در ایجاد ناراحتی بینایی و اسکلتی عضلانی نقش داشته باشد.

عواملی که به علائم سطح چشم کمک می کنند

کارهایی با تقاضای بصری بالا، مانند نگاه کردن به صفحه کامپیوتر، خواندن و رانندگی، می‌توانند منجر به کاهش نرخ پلک زدن شوند. پلک زدن و مهمتر از همه پلک زدن کامل برای آبرسانی به چشم ها ضروری است. کاهش نرخ پلک زدن، همراه با افزایش نرخ پلک زدن ناقص، کاهش هیدراتاسیون سطح چشم، و نرخ تبخیر اشک را افزایش می دهد که منجر به علائم خشک، خارش و قرمزی چشم می شود که معمولاً با DES همراه است.

همین عوامل می توانند باعث ناراحتی هنگام استفاده از لنزهای تماسی در هنگام استفاده از صفحه نمایش شوند.

عواملی که به علائم تطابق کمک می کنند

علائم تطابق اغلب می تواند به افزایش تقاضاهای بصری مرتبط با تفسیر تصاویر و متن موجود روی صفحه نمایش نسبت داده شود. افزایش نیازهای بصری می تواند باعث خستگی در عضلات مسئول تنظیم عدسی و همگرایی چشم شود و در نتیجه پاسخ های تطابق ناکافی ایجاد شود.

وضوح صفحه نمایش عامل مهمی است که بر تقاضاهای بصری در استفاده از صفحه نمایش تأثیر می گذارد. تصاویر روی صفحه نمایش از پیکسل ها و شطرنج های ریز تشکیل شده اند که تصویر و متن را تشکیل می دهند. حاشیه‌های این تصاویر و متن‌ها معمولاً نرم‌تر از نسخه‌های چاپی است، به‌ویژه در نسخه‌های با وضوح پایین، که حجم کار بصری مورد نیاز برای شناسایی و تفسیر را افزایش می‌دهد.

سطوح کنتراست صفحه نمایش همچنین بر خواسته های بصری هنگام تفسیر متن و تصاویر تأثیر می گذارد. اگر کنتراست کافی، به ویژه در تصاویر مبتنی بر متن، بین متن و پس‌زمینه وجود نداشته باشد، چشم باید برای تمایز بین آنها بیشتر تلاش کند و حجم کار روی چشم افزایش یابد.

نرخ رفرش عامل مهمی است که باید هنگام انتخاب صفحه نمایش مناسب برای کارهای مبتنی بر DSE در نظر گرفت. نرخ رفرش تعداد دفعاتی است که صفحه نمایش برای تولید تصویر دوباره رنگ می شود. صفحه نمایش هایی با نرخ رفرش پایین می توانند باعث سوسو زدن شوند و نشان داده شده است که این باعث افزایش علائم DES می شود.

روشنایی صفحه در تأثیرگذاری بر علائم تطابق نیز نقش دارد. سطوح روشنایی صفحه‌نمایش هنگام تنظیم بین سطح نور اطراف و روشنایی صفحه، بار کاری روی چشم‌ها را افزایش می‌دهند یا می‌توانند تلاش بصری مورد نیاز برای رمزگشایی اطلاعات روی صفحه را افزایش دهند.

تابش خیره کننده و انعکاس روی صفحه نمایش، حجم کاری چشم را هنگام تفسیر اطلاعات را افزایش می دهد، زیرا تلاش لازم برای تمرکز روی اطلاعات نمایش داده شده را افزایش می دهد.

فاصله صفحه نمایش نیز یک عامل موثر در حجم کار بصری است. دور بودن یا نزدیک بودن بیش از حد صفحه نمایش، خطر فشار دید را افزایش می دهد.

هنگامی که افزایش استفاده از گوشی های هوشمند را در نظر می گیریم، باید در نظر داشت که اندازه کوچک صفحه نمایش، مقدار اطلاعات روی صفحه نمایش و فاصله صفحه نمایش از کاربر باعث افزایش حجم کار بر روی چشم ها می شود و به این ترتیب، به علائم بیماری کمک می کند.

همچنین ارتباطی بین وضعیت نامناسب بدن و افزایش حجم کار بصری وجود دارد. وضعیت‌های نشسته ضعیف، مانند حالت‌های خمیده یا گرد به جلو، می‌توانند بر کیفیت سیگنال‌هایی که از مغز شما می‌رسند، به پایین نخاع که به بدن می‌گویند چگونه به محرک‌های بینایی واکنش نشان دهد، تأثیر منفی بگذارد.

آخرین عاملی که می تواند به علائم سازگاری DES کمک کند، نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش دیجیتال است. نور آبی موج کوتاه پر انرژی از صفحه های دیجیتال می تواند تاثیر منفی بر سلامت قرنیه، عدسی و شبکیه چشم داشته باشد.

عواملی که به علائم خارج از چشم کمک می کنند

وقتی صحبت از علائم خارج چشمی می شود، هم عوامل شخصی و هم عوامل خارجی باید در نظر گرفته شوند.

اولاً، مشکلات بینایی اصلاح نشده یا لنزهای اصلاحی نامناسب هم می‌توانند بار کاری روی چشم‌ها را افزایش دهند و هم به وضعیت بد بدن کمک کنند و خطر علائم اسکلتی عضلانی را افزایش دهند.

زاویه صفحه نمایش نامناسب، وظایف یا لنزهای اصلاحی می توانند در هنگام مشاهده اطلاعات مورد نیاز، وضعیت نامطلوب گردن را ایجاد کنند.

فاصله نامناسب صفحه نمایش، به ویژه دور بودن بیش از حد صفحه نمایش کامپیوتر از وضعیت نشسته، می تواند منجر به وضعیت های نامناسب مانند خم شدن به جلو با شانه های افتاده شود و خطر علائم اسکلتی عضلانی را افزایش دهد. از طرف دیگر، نزدیک بودن بیش از حد تبلت ها و گوشی های هوشمند می تواند خطر ناراحتی گردن را افزایش دهد.

در بخش آخر اشاره شد که نور آبی موج کوتاه پر انرژی ساطع شده از دستگاه های دیجیتال می تواند بر سلامت چشم تأثیر بگذارد. همچنین می تواند ریتم شبانه روزی ما را تحت تاثیر قرار دهد، تنظیم کند و هوشیاری، حافظه و شناخت را تحت تاثیر قرار دهد. نور آبی بیش از حد در شب می تواند مغز را تحریک کند، ترشح ملاتونین را مهار کند و ترشح کورتیکواستروئید را افزایش دهد و به طور مستقیم بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. اختلالات خواب مرتبط می تواند خستگی و ناراحتی چشم را افزایش دهد و بر وضعیت بدن، تمرکز و خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد و خطر ابتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی را افزایش دهد.

وضعیت نامطلوب طولانی مدت گردن، فشار چشم و خستگی می تواند در شروع سردرد نقش داشته باشد.

عوامل شخصی اضافی

افزایش سن، شرایط پزشکی زمینه‌ای و اختلالات یا بیماری‌های چشمی همگی می‌توانند بر قدرت بینایی، هماهنگی چشم، کاهش تنظیم فاصله کانونی و هیدراتاسیون چشمی کاربران صفحه‌نمایش تأثیر بگذارند و با استفاده مکرر یا طولانی از صفحه نمایش تشدید شوند.

فقدان یا نامناسب بودن لنزهای اصلاحی می‌تواند باعث افزایش حجم کار در چشم هنگام نگاه کردن به صفحه نمایش شود. در صورتی که کاربر به سمت جلو به سمت صفحه نمایش خم شود تا توانایی خواندن تصاویر را بهبود بخشد، این می تواند به وضعیت نامطلوب پشت، گردن و شانه ها کمک کند.

عامل دیگری که می تواند به عنوان یک عامل شخصی در نظر گرفته شود، مدت زمان صرف شده، چه به طور مداوم و چه در مجموع برای تماشای یک صفحه نمایش است. این ممکن است به دلیل حجم کاری، حواس پرتی در محل کار، جلسات مجازی و عادات رفتاری ضعیف باشد. هرچه بیشتر به صفحه نمایش نگاه کنیم، خطر ابتلا به علائم DES بیشتر می شود.

بنابراین چه کاری می توانیم انجام دهیم تا خطر ابتلا به علائم DES را کاهش دهیم؟

یک رویکرد چند لایه برای کاهش خطر ابتلا به علائم CVS یا کاهش تأثیر علائمی که ممکن است قبلاً تجربه کرده‌اید، توصیه می‌شود. تمرکز باید بر روی کاهش بار کاری چشم ها، کاهش نوردهی و بهبود وضعیت بدن باشد.

کاهش خطر علائم سطح چشم

مؤثرترین روش برای کاهش علائمی که بر سطح چشم تأثیر می گذارد، کاهش زمان صرف شده برای تماشای صفحه نمایش برای حفظ سرعت پلک زدن سالم، با سطح مناسبی از پلک زدن کامل است.

عقل سلیم به ما می گوید که برای انجام این کار، باید مکرر استراحت کنیم تا چشم ها استراحت کنند، پلک ها پلک بزنند و چشم ها آبرسانی کنند.

قانون ۲۰-۲۰-۲۰ اغلب برای تشویق این وقفه های چشم توصیه می شود. هر ۲۰ دقیقه، به مدت ۲۰ ثانیه به یک جسم در فاصله ۲۰ فوتی نگاه کنید.

قطره های چشمی آبرسان در دسترس هستند و می توانند برای کاهش علائم سطح چشم مرتبط با شرایط زمینه ای، دارو و هوای خشک/مصنوعی مفید باشند.

کاهش خطر علائم تطابق

وقتی صحبت از علائم تطابق به میان می آید، استراحت مکرر چشم البته کمک خواهد کرد زیرا به عضلات چشم اجازه می دهد تا استراحت کنند و تمرکز را تغییر دهند.

صفحه‌نمایش‌هایی با وضوح بالا (تراکم پیکسلی) به تصاویر و متن‌های واضح‌تر اجازه انتشار می‌دهند و فشار چشم را کاهش می‌دهند. آیکون‌ها و غیره می‌توانند در صفحه‌های رزولوشن بالاتر کوچک‌تر باشند، اما بسیاری از سیستم‌عامل‌ها این گزینه را دارند که تصاویر را متناسب با توانایی‌ها و وظایف بصری شما تغییر دهند.

صفحه نمایش هایی با نرخ رفرش بالاتر، بیش از ۶۰ هرتز استاندارد، باید حجم کاری بصری را کاهش دهند، زیرا به تصاویر واضح تر و با کاهش تاری منجر می شوند.

تنظیمات کنتراست صفحه نمایش خود را تنظیم کنید تا مطمئن شوید که تصاویر و متن واضح هستند. تنظیمات کنتراست ۱۰۰۰:۱ برای اکثر کاربران مناسب است.

تنظیمات روشنایی صفحه را برای کاهش کنتراست بین روشنایی صفحه نمایش و سطوح روشنایی محیط اطراف تنظیم کنید. صفحه نمایش های بیش از حد روشن، حجم کار و فشار روی چشم ها و انتشار نور آبی را افزایش می دهد. تنظیمات روشنایی بسیار کم می تواند تفسیر متن و تصاویر روی صفحه را دشوارتر کند. در حالت ایده آل، نور محیط باید برای کارهای غیر صفحه نمایش مانند خواندن از روی کاغذ کافی باشد و با روشنایی صفحه باید مطابقت داشته باشد.

اطمینان حاصل کنید که صفحه نمایش شما در فاصله مناسبی از شما نسبت به نوع وظایف و اندازه صفحه نمایش قرار دارد. اگر از لپ‌تاپ یا مانیتور کامپیوتر استفاده می‌کنید، فاصله ایده‌آل برای کاهش فشار بینایی تقریباً طول بازو است. اگر نمی توانید به راحتی صفحه نمایش را در این فاصله بخوانید، اندازه تصویر را افزایش دهید و یک آزمایش چشم با بینایی سنج خود در نظر بگیرید. هنگام استفاده از تبلت و موبایل، آنها را به سطح چشم نزدیک کنید و یا متن را زوم کنید / در صورت نیاز تنظیمات اندازه فونت را افزایش دهید.

تاثیر تابش خیره کننده و بازتاب را کاهش دهید. از قرار دادن صفحه نمایش خود نزدیک پنجره یا آینه پشت سر خود یا منبع نور مستقیماً بالای سر خودداری کنید. اگر نمی توان از این کار اجتناب کرد، از پرده برای کاهش نور مستقیم خورشید استفاده کنید، آینه ها را بپوشانید و از یک سایه در بالای سر استفاده کنید که نور را پخش می کند. همچنین می توان از صفحه نمایش های ضد انعکاس برای کاهش تابش به صفحه نمایش اضافه کرد.

هنگامی که از صفحه نمایش استفاده می کنید از وضعیت بدنی مناسب اطمینان حاصل کنید. از خم شدن به جلو و خم کردن گردن خودداری کنید. سعی کنید به حالت عمودی یا کمی خمیده به عقب باشید و گردن شما در راستای بدنتان باشد. اجازه دهید تصاویر به سمت شما بیایند، برخلاف حرکت شما به سمت تصاویر.

کاهش خطر علائم خارج از چشم

برای کاهش خطر علائم اسکلتی- عضلانی مرتبط با استفاده از صفحه نمایش، از وضعیت های نامطلوب خودداری کنید. همانطور که در بالا ذکر شد، وضعیت های عمودی با گردن ریلکس و در راستای شانه به کاهش خطر فشار عضلانی-اسکلتی کمک می کند.

وقفه های کوچک منظم برای استراحت را برای دوری از صفحه نمایش در نظر بگیرید. از ماندن در یک وضعیت برای مدت طولانی خودداری کنید.

اطمینان حاصل کنید که صفحه نمایش خود را به طور مناسب برای کار و هرگونه اصلاح بصری قرار داده اید. به طور کلی، کاربران صفحه نمایش باید صفحه لپ تاپ یا رایانه را طوری قرار دهند که سطح بالای صفحه نمایش درست زیر سطح چشم قرار گیرند و صفحه نمایش کمی به سمت عقب خم شده باشد.

در صورت امکان، مطمئن شوید که خواب با کیفیت مناسبی دارید تا خستگی چشم، خستگی عضلانی و تمرکز ضعیف را کاهش دهید.

مدیریت عوامل شخصی اضافی

اگر بیماری زمینه ای دارید یا دارو مصرف می کنید از قطره های چشمی آبرسان استفاده کنید.

برای اطمینان از شناسایی زودهنگام مشکلات بینایی و اطمینان از اینکه لنزهای اصلاحی فعلی شما برای استفاده مناسب هستند، به طور منظم آزمایش های چشم را انجام دهید.

بسته به مشکلات انکساری شما، عینک استاندارد خواندن ممکن است بهترین گزینه برای استفاده در هنگام نگاه کردن به صفحه نمایش نباشد. در این موارد، لنزهای اصلاحی مخصوص استفاده از DSE و صفحه نمایش که طراحی، قدرت، رنگ یا پوشش لنزهای متفاوتی دارند، ممکن است تجویز شوند.

در موارد دیگر، لنزهای اصلاحی ممکن است برای اصلاح مشکلات مربوط به تمرکز و هماهنگی چشم و بینایی کافی نباشند، یا ممکن است برای بهبود ارتباط بین چشم و مغز و بهبود بینایی به آموزش بینایی نیاز باشد.

کارفرمایان برای کاهش خطر DES در میان کارکنان خود چه کاری می توانند انجام دهند

تعدادی گام وجود دارد که کارفرمایان می توانند برای کاهش خطر علائم DES مربوط به کار انجام دهند.

اطمینان حاصل کنید که هر صفحه نمایش ارائه شده، از جمله لپ تاپ و تبلت، برای استفاده مورد نیاز مناسب است و می تواند به درستی برای کاهش وضعیت نامطلوب قرار گیرد.

اطمینان حاصل کنید که مبلمان و تجهیزات مناسب ایستگاه کاری به کارکنان اجازه می دهد تا وضعیت DSE مناسب را در ایستگاه کاری، خانه و محل کار اتخاذ کنند.

از نور، رطوبت و تهویه مناسب در فضاهای کاری اطمینان حاصل کنید.

با ایجاد یک محیط کاری مشترک، تشویق جلسات چهره به چهره در هنگام حضور در دفتر، تشویق جلسات مجازی فقط به صورت صوتی در صورت لزوم و ارائه هدست های بی سیم برای جلسات مجازی، کارکنان را تشویق کنید که به طور منظم از صفحه نمایش و میز فاصله بگیرند.

آزمایش های چشمی منظم را برای کارمندان خود در نظر بگیرید.

فشار چشم دیجیتال و اثرات افزایش استفاده از صفحه نمایش، یک امر اجتناب ناپذیر به نظر می رسد، نتیجه فناوری مدرن است، اما می توان با اطمینان از استراحت های مکرر، تجهیزات مناسب، موقعیت مناسب و خود مراقبتی، تأثیر منفی استفاده از صفحه نمایش را کاهش داد و حتی از آن جلوگیری کرد.

منبع:

Are You Suffering From Digital Eye Strain?